Le renforcement des muscles de la jambe pendant les séances d’entraînement peut s’avérer très bénéfique lors d’une randonnée, par exemple, ou lors d’une séance de natation. La jambe commence à l’articulation de la hanche et descend jusqu’à l’articulation de la cheville, en passant par la cuisse, le genou et le mollet. Les muscles de vos jambes vous aident à faire tout ce que vous voulez. Il est particulièrement important de garder des jambes fortes en vieillissant. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider.
Combien de répétitions devez-vous faire ?
Certains experts en fitness recommandent de faire deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice de jambe. Si vous avez l’impression que c’est trop facile, essayez d’augmenter la résistance en utilisant des poids plus lourds. Si vous avez l’impression que c’est trop dur, utilisez moins de résistance ou essayez de faire moins de répétitions.
Entraînement à domicile ou en salle de sport
Certaines des exercices recommandés suggèrent l’utilisation d’haltères ou d’autres équipements de gymnastique. Ces alternatives peuvent vous aider à tonifier vos muscles notamment vos cuisses. Elles permettent de simuler l’effet d’une cruroplastie en Tunisie, et si vous vous entraînez chez vous et que vous n’avez pas d’haltères, il existe de nombreuses autres solutions. Vous pouvez remplir un pot à lait d’eau ou de sable ou utiliser des boîtes de soupe ou des bouteilles d’eau comme poids. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou un seau rempli de sable.
Fente avec haltères
Les fentes font travailler à la fois les jambes et les muscles abdominaux. Elles font travailler le haut des jambes, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les quadriceps. Si vous souffrez de douleurs au genou, il est préférable d’éviter cet exercice. Consultez votre médecin pour vous assurer que les fentes sont un bon exercice pour vous. Pour faire une fente avec haltères :
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et tenez vos haltères ou poids préférés sur le côté.
- Gardez le torse droit et faites un pas en avant.
- Pliez vos jambes avant et arrière à un angle de 90 degrés.
- Veillez à ce que votre pied avant reste à plat sur le sol.
- Utilisez les deux jambes pour vous relever.
Squat en gobelet
Les squats sont un exercice utile pour développer la force des jambes, et ils sont recommandés pour les débutants. Voici comment faire un goblet squat :
- Tenez votre haltère, kettlebell ou autre poids préféré avec les deux mains au niveau de la poitrine.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Descendez dans un squat en pliant les genoux. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux.
- Veillez à garder le dos aussi droit que possible pendant que vous descendez.
- Relevez-vous et répétez l’exercice.
Levée de terre roumaine
Cet exercice fait travailler les muscles ischio-jambiers. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre.
- Tenez-vous droit, les haltères au niveau des hanches.
- Penchez-vous lentement, en pliant les hanches et en abaissant le torse.
- Arrêtez de vous pencher lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, le muscle situé à l’arrière de vos cuisses. Vos poids seront probablement légèrement en dessous de vos genoux.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous relever.
